優(yōu)質(zhì)的睡眠對身體而言，是一個重要的修復(fù)過程收藏。大家都知道熬夜的危害，也有不少網(wǎng)友提問：睡得晚和睡得少究竟哪個對身體的傷害大？又該如何提高睡眠質(zhì)量？
01
熬夜的傷害不可逆
·熬一次夜收藏，炎癥水平就會上升
研究顯示，人體內(nèi)的“單核細(xì)胞”是先天免疫系統(tǒng)的重要組成部分，是人體的第一道防線收藏。僅僅一次熬夜不睡，就會影響改變“單核細(xì)胞”的特征，并加劇身體的炎癥反應(yīng)。
好好睡覺，就是在幫身體抗炎收藏。慢性低度炎癥不僅難以被人察覺，而且也并不易通過常規(guī)體檢發(fā)現(xiàn)，好似健康的“隱形殺手”。長期如此，必然會給器官組織帶來損傷，引發(fā)疾病。
·脂肪代謝、血糖調(diào)節(jié)異常
經(jīng)常熬夜的人晚上易餓，頻繁進(jìn)食會導(dǎo)致脂肪代謝異常，胰島素分泌異常進(jìn)而使血糖異常，增加空腹血糖增高的風(fēng)險，也會提高患糖尿病和心血管疾病的概率收藏。經(jīng)常熬夜還可能使血壓升高，從波動性高血壓發(fā)展為持續(xù)性高血壓。
·記憶力下降、思維遲鈍
正常情況下，白天學(xué)習(xí)的信息需靠睡眠形成長期記憶收藏。經(jīng)常熬夜剝奪前半夜睡眠，會使記憶能力下降，信息難以儲存，大腦反應(yīng)速度變慢，注意力不集中，最終導(dǎo)致學(xué)習(xí)和工作效率降低。
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02
睡得晚和睡得少
哪個傷害大收藏？
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如果把人體比作充電池——
·睡得晚如同耗電到只剩一格才充電收藏，還過度充電；
·睡得少則像每次只充一點電收藏。
這兩種方式對身體都有傷害，最好的方式是保持一段時間耗電狀態(tài)，到規(guī)定時間，電量剩20%左右開始充電，充6~8小時就拔掉收藏。
·睡得少（<6小時/天）
短期傷害：記憶力、注意力下降，情緒焦躁，免疫力下降收藏。
長期傷害：腦細(xì)胞加速退化，肥胖、高血壓、心臟病風(fēng)險增加收藏。
·睡得晚（凌晨后入睡）
短期傷害：生物鐘紊亂，情緒煩躁、低落，胃腸功能紊亂收藏。
長期傷害：患癌風(fēng)險、糖尿病風(fēng)險增加，抑郁癥/焦慮癥發(fā)病率增加收藏。
熬夜后收藏，這樣補(bǔ)覺比熬夜傷害還大——
·過度補(bǔ)覺：周末睡12小時甚至24小時，打亂人體正常生物鐘，還會影響內(nèi)分泌、代謝和消化收藏。
·白天長時間補(bǔ)覺：白天曬不到太陽，睡足后晚上更難入睡，導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂收藏。
·不規(guī)律補(bǔ)覺：白天上班時斷斷續(xù)續(xù)補(bǔ)覺，大腦易處于亢奮狀態(tài)，增加焦慮和抑郁風(fēng)險收藏。
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03
5個提升睡眠質(zhì)量的方法
·穿上襪子睡覺
研究發(fā)現(xiàn)：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量收藏。
與睡覺時不穿襪子的人相比收藏，穿襪子睡覺的人：
·入睡時間縮短7.5分鐘收藏；
·總睡眠時長平均延長32分鐘收藏；
·睡眠效率提高7.6%收藏。
這主要和睡眠時人體的肢體溫度有關(guān)，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環(huán)境影響收藏。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環(huán)境。
·蓋重一點的被子
蓋重一點的被子睡覺，會增加褪黑素的釋放，促進(jìn)更好的睡眠收藏。研究發(fā)現(xiàn)：與使用輕薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。
·睡覺前泡泡腳
如果不喜歡穿襪子睡覺，也可以在睡前泡泡腳，原理相似收藏。
睡前1小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量的方法收藏。水溫40℃、泡腳時長不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿足這3個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。
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·睡前別玩手機(jī)
調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡前刷8分鐘手機(jī)，身體興奮1小時收藏。睡前玩手機(jī)8分鐘后，平均入睡時間需1小時。這是因為手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光提高了人們的警覺性，從而導(dǎo)致入睡時間增長。
·做助眠運(yùn)動
研究顯示：在睡前4小時內(nèi)，多做這3個運(yùn)動動作，可以顯著延長睡眠時間收藏。
深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖收藏。
提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面收藏。
提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展收藏。
一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次收藏。這樣可使當(dāng)晚睡眠時間延長近30分鐘。
綜合丨央視新聞、科普中國、健康時報、封面圖由AI生成
來源收藏：人民網(wǎng)科普
