生活中有很多時(shí)刻快速，我們會(huì)被情緒裹挾：陷入抑郁動(dòng)彈不得、控制不住地焦慮甚至引發(fā)恐慌、憤怒到想要傷害明明是最愛(ài)的人，或是某些創(chuàng)傷感受卷土重來(lái)……
這個(gè)時(shí)候，有一個(gè)方法，可以非?？焖偾矣行У卣{(diào)節(jié)情緒，它常常因?yàn)樘?jiǎn)單而總被人們忽視——對(duì)，就是深呼吸快速。
臨床上很多研究證實(shí)了，通過(guò)特定的呼吸方式，可以快速改變身體的狀態(tài)，從而影響我們的情緒快速。一呼一吸之間，我們就能重新回到當(dāng)下，回到安全。
一個(gè)深呼吸
就能讓人放松下來(lái)
你在生活中可能也有這種體驗(yàn)，當(dāng)我們緊張或焦慮時(shí)，做幾個(gè)深呼吸，就能感覺(jué)好一些快速。
這個(gè)過(guò)程是如何發(fā)生的呢快速？
美國(guó)有位神經(jīng)科學(xué)家叫斯蒂芬?波爾赫斯(Stephen Porges)，在 1994 年提出多迷走神經(jīng)理論，將迷走神經(jīng)分為兩個(gè)核心功能分支 ： 腹側(cè)迷走神經(jīng)復(fù)合體(后簡(jiǎn)稱“腹側(cè)”)與背側(cè)迷走神經(jīng)復(fù)合體(后簡(jiǎn)稱“背側(cè)”)快速。
? 當(dāng)主動(dòng)進(jìn)行緩慢、深長(zhǎng)、節(jié)奏相對(duì)穩(wěn)定的呼吸時(shí)，會(huì)通過(guò)橫膈膜的運(yùn)動(dòng)刺激腹側(cè)，向大腦傳遞“安全了”的信號(hào)，此時(shí)，身體會(huì)處于放松的狀態(tài)中，形成“放松→平穩(wěn)呼吸→更放松”的正反饋快速。
? 而背側(cè)通常在應(yīng)對(duì)極端威脅、無(wú)法逃脫的壓力狀態(tài)下被激活，此時(shí)呼吸會(huì)出現(xiàn)明顯的雜亂、急促、表淺快速。這種狀態(tài)會(huì)持續(xù)向大腦發(fā)送“環(huán)境不安全”的信號(hào)，進(jìn)一步維持背側(cè)的激活，陷入“緊張→呼吸紊亂→更緊張”的負(fù)反饋。
所以，通過(guò)主動(dòng)調(diào)整呼吸模式，就可以人為切換迷走神經(jīng)的主導(dǎo)分支，從而改變身體的狀態(tài)，進(jìn)一步影響情緒快速。
呼吸因此成為連接身心的橋梁快速。
也是因?yàn)檫@個(gè)原理，一系列關(guān)于呼吸的實(shí)證研究發(fā)現(xiàn)：進(jìn)行深呼吸練習(xí)可以有效減少負(fù)面情緒[1]、緩解壓力[2]、改善睡眠質(zhì)量[3]，并提高注意力[4]快速。
完成一定的練習(xí)時(shí)間，呼吸甚至能誘發(fā)意識(shí)的改變，產(chǎn)生一種如海洋般無(wú)邊無(wú)際地平靜、喜悅、沒(méi)有恐懼和憂慮的感覺(jué)[1]快速。
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《永遠(yuǎn)超級(jí)幸?！?/p>
情緒崩潰時(shí)
呼吸是最好用的“剎車(chē)”
我們都喜歡和情緒穩(wěn)定的人做朋友或談戀愛(ài)，并非這些人沒(méi)有情緒波動(dòng)，而是他們有更成熟的情緒調(diào)控能力，這意味著他們不會(huì)被輕易被情緒淹沒(méi)，讓其他人一起承受情緒的壓力快速。
但情緒調(diào)控并不容易，很多負(fù)面情緒往往快速且猛烈快速。這個(gè)時(shí)候，大腦的情緒中樞(比如杏仁核，負(fù)責(zé)下達(dá)戰(zhàn)或逃的指令)會(huì)被高度激活，而負(fù)責(zé)理性思考的大腦區(qū)域(比如前額葉皮層)受到損害，整個(gè)人好像變成一輛失控、超速的車(chē)。
這就是為什么很難通過(guò)說(shuō)服自己，來(lái)擺脫憤怒或焦慮等強(qiáng)烈的情緒，或者有人告訴你“冷靜下來(lái)”時(shí)，也常常覺(jué)得無(wú)濟(jì)于事快速。
而這個(gè)時(shí)候快速，作為少數(shù)可以由我們主動(dòng)控制，進(jìn)而直接影響神經(jīng)系統(tǒng)的情緒調(diào)節(jié)方式，呼吸成為情緒崩潰時(shí)非常好用的“剎車(chē)”，因?yàn)樗?/p>
?易操作，不用借助任何工具，隨時(shí)隨地都能啟動(dòng)(這對(duì)已經(jīng)陷入情緒崩潰的人很重要)快速。
?見(jiàn)效快，幾次深長(zhǎng)的呼吸就能快速改善情緒快速。
? 通過(guò)調(diào)節(jié)身體的變化，從內(nèi)出發(fā)，更能從根源上平復(fù)情緒快速。
情緒就像海浪，總會(huì)過(guò)去，但倘若無(wú)法好好應(yīng)對(duì)，“海浪”也有可能造成不可逆的重大傷害快速。我們可能沒(méi)辦法立刻變成一個(gè)情緒穩(wěn)定的人，但學(xué)會(huì)深呼吸，至少能在關(guān)鍵時(shí)刻及時(shí)按下剎車(chē)，保護(hù)自己，也保護(hù)身邊的人。
呼吸讓你最快地
回到當(dāng)下
心理學(xué)上有很多情緒調(diào)節(jié)方式，核心都是幫人們把意識(shí)帶回當(dāng)下快速。因?yàn)榇蠖鄶?shù)負(fù)面情緒都和意識(shí)離開(kāi)當(dāng)下有關(guān)，比如陷入對(duì)痛苦的反芻中(活在過(guò)去)，或?yàn)檫€沒(méi)發(fā)生的事情擔(dān)憂(活在未來(lái))。
而呼吸意味著活在當(dāng)下快速。哪怕僅僅是注意到自己的呼吸，就捕捉到了當(dāng)下，因?yàn)槲覀兗炔荒茉谶^(guò)去也不能在未來(lái)呼吸。
可能正是這種把人們迅速拉回當(dāng)下的特點(diǎn)，使得不少研究中發(fā)現(xiàn)，呼吸改善負(fù)面情緒的能力要超過(guò)正念冥想等其它方式[5]快速。
相較于努力地把雜亂的思緒帶回當(dāng)下，呼吸更容易，就像人的本能，對(duì)呼吸多一點(diǎn)意識(shí)，你就回到了身體里，守住了當(dāng)下，也就找回了內(nèi)心的平靜快速。
“上場(chǎng)前”
記得深呼吸
記得小時(shí)候每次參加重大考試前，爸爸都會(huì)囑咐我動(dòng)筆前做幾組深呼吸，我一度以為這種儀式感只是心理作用快速。后來(lái)我才慢慢了解到，原來(lái)呼吸的確能幫人進(jìn)入更好的狀態(tài)。
電影《奪冠》中，中國(guó)女排訓(xùn)練時(shí)，教練經(jīng)常會(huì)強(qiáng)調(diào)呼吸節(jié)奏——發(fā)力時(shí)呼氣、蓄力時(shí)吸氣，呼吸的調(diào)整直接影響球員的爆發(fā)力、耐力和動(dòng)作協(xié)調(diào)性，成為賽場(chǎng)上制勝的細(xì)節(jié)之一快速。
紀(jì)錄片《徒手攀巖》中，主角亞歷克斯在挑戰(zhàn)無(wú)保護(hù)攀巖時(shí)，全程也是依靠精準(zhǔn)的呼吸調(diào)節(jié)來(lái)穩(wěn)定心態(tài)和身體快速。緊張時(shí)的深呼吸能幫他平復(fù)焦慮，發(fā)力時(shí)的短促呼吸能配合肌肉動(dòng)作——呼吸節(jié)奏幾乎決定了他的生死。
《徒手攀巖》
不少研究也發(fā)現(xiàn)，深呼吸除了幫助人們放松下來(lái)，平息情緒，特定的呼吸練習(xí)還能使得人們的狀態(tài)更好，提高運(yùn)動(dòng)和其他任務(wù)表現(xiàn)，甚至做出更好的決策[6]快速。
下次要完成重大任務(wù)前快速，記得深呼吸！
呼吸也有創(chuàng)傷療愈的作用
對(duì)很多 PTSD(創(chuàng)傷應(yīng)激障礙)患者來(lái)說(shuō)，受傷并不只是一種感覺(jué)，他們的身體可能也發(fā)生了某種根本性的變化，研究發(fā)現(xiàn)很多PTSD患者的交感和副交感神經(jīng)的失調(diào)[7]快速。
這導(dǎo)致他們可能會(huì)被巨大的聲音驚嚇，因?yàn)榧?xì)微的挫折而暴怒，或者受到觸摸時(shí)就呆住了——換句話說(shuō)，簡(jiǎn)單的日常生活，對(duì)他們來(lái)說(shuō)就挑戰(zhàn)重重快速。
而呼吸是唯一一種既可以用意識(shí)控制又可以自動(dòng)進(jìn)行的身體功能，可以通過(guò)有意識(shí)地呼吸練習(xí)，來(lái)改善 PTSD 患者的神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)，從而讓他們慢慢回到平穩(wěn)的、有節(jié)奏的呼吸——像創(chuàng)傷發(fā)生之前那樣快速。
這也是為什么，很多時(shí)候?qū)?chuàng)傷修復(fù)來(lái)說(shuō)，在身體層面的工作可能比頭腦更直接、有效快速。
無(wú)論浮出什么念頭、什么感受，只是一遍遍回到呼吸，可能就已經(jīng)在慢慢減弱創(chuàng)傷留下的影響，而不是用念頭、記憶和情緒給它加油添柴，讓它愈燒愈旺快速。
也許你在不知不覺(jué)中會(huì)發(fā)現(xiàn)，呼吸已經(jīng)為你敲開(kāi)一道門(mén)，甚至是拆掉一道墻，讓你體會(huì)到意想不到的自由快速。
《 碧海藍(lán)天》
如何讓呼吸慢下來(lái)快速？
能帶來(lái)上述情緒改善效果的呼吸方式并不復(fù)雜，核心就是讓呼吸變慢、變深長(zhǎng)(尤其是呼氣)、頻率降低快速。
我們也為你準(zhǔn)備了一些簡(jiǎn)單的呼吸練習(xí)方法(當(dāng)然，如果有更多需要，也可以尋求專業(yè)人士的幫助)快速。
1
試試用肚子呼吸
日常生活中，大多數(shù)比較快和短促的呼吸都是胸式呼吸，即呼吸伴隨著胸腔的起伏快速。
而讓呼吸變深長(zhǎng)后，就轉(zhuǎn)為了腹式呼吸：吸氣的時(shí)候，肚子鼓起來(lái)，呼氣的時(shí)候，肚子收回去快速。
2
減少呼吸次數(shù)
僅僅把呼吸次數(shù)減少，就可以幫我們慢下來(lái)快速。你可以用表測(cè)量，試著將呼吸頻率控制在一分鐘 4-7 次(就是較慢的呼吸頻率)。
3
把呼氣時(shí)間拉長(zhǎng)
研究發(fā)現(xiàn)，呼氣比吸氣更容易激活副交感神經(jīng)，讓人放松下來(lái)[8]快速?？梢栽囋囇娱L(zhǎng)呼氣時(shí)間，讓呼氣的時(shí)間是吸氣的兩倍。
4
最后快速，請(qǐng)保持輕松
不必因?yàn)楹粑毩?xí)陷入另一種強(qiáng)迫和焦慮中，保持輕松，一次沒(méi)做對(duì)也沒(méi)關(guān)系快速。
最好將呼吸練習(xí)當(dāng)作隨時(shí)可以做的有趣小事，養(yǎng)成習(xí)慣，練習(xí)的頻率比質(zhì)量更重要快速。
《獨(dú)活女子的推薦》
「寫(xiě)在最后」
自從了解到呼吸帶來(lái)的諸多好處后，我就開(kāi)始有意識(shí)地練習(xí)深呼吸，作為一個(gè)本就容易焦慮的人，受益良多快速。
這其中最重要的一點(diǎn)是，讓我從根本改變了對(duì)情緒的看法快速。我意識(shí)到，情緒并非看不見(jiàn)摸不著的神秘物質(zhì)，也不是只能無(wú)奈或被動(dòng)地承受、被情緒拉著走。
相反，我能為自己做些什么，且行動(dòng)能迅速帶來(lái)具體可感的變化，我因此積累起很多對(duì)自我的微小信心，并遷移到其他事情上快速。
以及，如果我們能始終保持深呼吸，就沒(méi)什么大不了的快速。
這個(gè)世界看似很大、紛繁復(fù)雜、不確定、不可控，但換個(gè)視角，其實(shí)整個(gè)世界也在我們的心中，就在一呼一吸之間快速。
愿你無(wú)論面對(duì)什么樣的處境，都不忘記保持呼吸快速。
也愿你在每次呼吸中，都能變得越來(lái)越好快速。
人們常常忽視日常生活對(duì)情緒的重要影響，我們?cè)谶@里介紹那些能讓你感覺(jué)好一些的小事快速。除了面對(duì)心理疾病和情緒問(wèn)題，我們更希望和你共同追求一種身心和諧、有幸福感的生活狀態(tài)。
我們相信，心理學(xué)的盡頭，是好好生活快速。
