寒假來(lái)襲
雖然告別校園的“體育課”
但也是體育鍛煉的好時(shí)機(jī)
那么我們?cè)撊绾芜M(jìn)行科學(xué)合理的健身鍛煉呢收藏？
這份干貨滿滿的中小學(xué)生
寒假鍛煉計(jì)劃送給大家
快帶孩子動(dòng)起來(lái)吧收藏！
小學(xué)段
展開(kāi)全文
一年級(jí)：
提高身體協(xié)調(diào)能力
（每天10-15分鐘）
時(shí)間
訓(xùn)練項(xiàng)目
周一
1、慢跑收藏：5分鐘/次*1組2、原地蹲跳起：10次/組*2組3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*2組
周二
1、跳繩收藏：1分鐘/組*2組2、平板支撐：30秒/組*2組3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*2組
周三
1、慢跑收藏：5分鐘/次*1組2、蛙跳：5次/組*2組3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*2組
周四
1、跳繩收藏：1分鐘/組*2組2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*2組
周五
1、慢跑收藏：5分鐘/次*1組2、原地高抬腿：15次/組*2組3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*2組
周六
1、開(kāi)合跳：30次/組*3組2、20米全速跑：男生3組收藏，女生2組，間歇2分鐘
周日
和家人觀看一場(chǎng)體育賽事收藏，簡(jiǎn)單了解規(guī)則
二年級(jí)：
加強(qiáng)腰腹力量、核心力量
（每天10-15分鐘）
時(shí)間
訓(xùn)練項(xiàng)目
周一
1、慢跑收藏：5分鐘/次*1組2、原地蹲跳起：10次/組*3組3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*2組
周二
1、跳繩收藏：1分鐘/組*3組2、平板支撐：30秒/組*3組3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*2組
周三
1、慢跑收藏：5分鐘/次*1組2、蛙跳：5次/組*3組3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*2組
周四
1、跳繩收藏：1分鐘/組*3組2、原地高抬腿：30次/組*2組3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*2組
周五
1、慢跑收藏：5分鐘/次*1組2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*2組
周六
1、開(kāi)合跳：30次/組*3組2、30米全速跑：男生3組收藏，女生2組，間歇2分鐘3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*2組
周日
和家人觀看一場(chǎng)體育賽事收藏，簡(jiǎn)單了解規(guī)則
三年級(jí)：
加強(qiáng)下肢力量、核心力量
（每天15-20分鐘）
時(shí)間
訓(xùn)練項(xiàng)目
周一
1、慢跑：5分鐘收藏，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*3組3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*3組
周二
1、跳繩收藏：1分鐘/組*5組2、平板支撐：50秒/組*3組3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組
周三
1、慢跑：5分鐘收藏，上下午各1次2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*3組
周四
1、跳繩：1分鐘/組*5組2、立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組收藏，間歇1分鐘3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*3組
周五
1、原地高抬腿：30次/組*3組2、仰臥起坐：1分鐘/組收藏，男生3組，女生2組3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*3組
周六
1、30米全速跑：男生3組收藏，女生2組，間歇2分鐘2、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*3組3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組
周日
向長(zhǎng)輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過(guò)的傳統(tǒng)游戲收藏，開(kāi)學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩
四年級(jí)：
加強(qiáng)腰腹力量、下肢力量
（每天15-20分鐘）
時(shí)間
訓(xùn)練項(xiàng)目
周一
1、慢跑：5分鐘收藏，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*3組3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*3組
周二
1、跳繩收藏：1分鐘/組*5組2、平板支撐：1分鐘/組*3組3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組
周三
1、慢跑：5分鐘收藏，上下午各1次2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*3組
周四
1、跳繩：1分鐘/組*5組2、立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組收藏，間歇1分鐘3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*3組
周五
1、原地高抬腿：30次/組*4組2、仰臥起坐：1分鐘/組收藏，男生3組，女生2組3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*3組
周六
1、30米全速跑：男生3組收藏，女生2組，間歇2分鐘2、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*3組
周日
向長(zhǎng)輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過(guò)的傳統(tǒng)游戲收藏，開(kāi)學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩
五年級(jí)：
加強(qiáng)腰腹力量、上肢力量
（每天15-20分鐘）
時(shí)間
訓(xùn)練項(xiàng)目
周一
1、慢跑：5分鐘收藏，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*4組3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：30個(gè)/組*3組
周二
1、跳繩：1分鐘/組*10組收藏，間歇2分鐘2、平板支撐：1分鐘/組*3組3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：30個(gè)/組*3組
周三
1、慢跑：5分鐘收藏，上下午各1次2、蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：30秒/組*3組
周四
1、跳繩：1分鐘/組*10組收藏，間歇2分鐘2、立定跳遠(yuǎn)：8次/組*2組，間歇1分鐘3、親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*2組
周五
1、原地高抬腿：30次/組*4組2、仰臥起坐：1分鐘/組收藏，男生3組，女生2組3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：30個(gè)/組*3組
周六
1、50米全速跑：男生3組收藏，女生2組，間歇2分鐘2、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：30秒/組*3組3、親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*2組
周日
學(xué)會(huì)一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目收藏，如踢毽子等
六年級(jí)收藏：
加強(qiáng)核心力量、上肢力量
（每天15-20分鐘）
時(shí)間
訓(xùn)練項(xiàng)目
周一
1、慢跑：5分鐘收藏，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*4組3、立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組
周二
1、跳繩：1分鐘/組*10組收藏，間歇2分鐘2、平板支撐：1分鐘/組*3組3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：30個(gè)/組*3組
周三
1、慢跑：5分鐘收藏，上下午各1次2、蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：30個(gè)/組*3組
周四
1、跳繩：1分鐘/組*10組收藏，間歇2分鐘2、立定跳遠(yuǎn)：10次/組*2組，間歇1分鐘3、親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*3組
周五
1、原地高抬腿：30次/組*4組2、仰臥起坐：1分鐘/組收藏，男生3組，女生2組3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：30個(gè)/組*3組
周六
1、50米全速跑：男生3組收藏，女生2組，間歇2分鐘2、親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*3組3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：30秒/組*3組
周日
學(xué)會(huì)一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目收藏，如踢毽子等
初中段
七年級(jí)
分類
訓(xùn)練項(xiàng)目
準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位收藏：頸-肩-腰-膝-踝-腕8拍/組*4組（3分鐘）
體能熱身
開(kāi)合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開(kāi)合跳-前后弓箭步跳每個(gè)動(dòng)作20次收藏，間隙踏步10秒（5分鐘）
體能訓(xùn)練
1、深蹲：20次/組*2組2、男生俯臥撐：10個(gè)/組*2組收藏，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組*2組3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組4、平板支撐：60秒/組*2組5、跳繩：1分鐘/組*2組6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組（20分鐘）
球類練習(xí)
1、籃球練習(xí)收藏：5分鐘/組*2組2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）（10分鐘）
拉伸放松
調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)（3分鐘）
八年級(jí)
分類
訓(xùn)練項(xiàng)目
準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位收藏：頸-肩-腰-膝-踝-腕8拍/組*4組（3分鐘）
體能熱身
開(kāi)合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開(kāi)合跳-前后弓箭步跳每個(gè)動(dòng)作20次收藏，間隙踏步10秒（5分鐘）
體能訓(xùn)練
1、深蹲：30次/組*2組2、男生俯臥撐：10個(gè)/組*2組收藏，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組*2組3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組4、平板支撐：60秒/組*2組5、跳繩：1分鐘/組*2組6、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組7、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組9、收腹跳：25次/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）（20分鐘）
球類練習(xí)
1、籃球練習(xí)收藏：5分鐘/組*2組2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）（10分鐘）
拉伸放松
調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)（3分鐘）
九年級(jí)
分類
訓(xùn)練項(xiàng)目
準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位收藏：頸-肩-腰-膝-踝-腕8拍/組*4組（3分鐘）
體能熱身
開(kāi)合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開(kāi)合跳-前后弓箭步跳每個(gè)動(dòng)作20次收藏，間隙踏步10秒（5分鐘）
體能訓(xùn)練
1、深蹲：30次/組*2組2、俯臥撐（男）：18個(gè)/組*3組平板支撐（女）：70秒/組*2組3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組4、跳繩：3分鐘/組*2組收藏，間歇1分鐘5、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組6、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組8、收腹跳：25次/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）（20分鐘）
球類練習(xí)
1、籃球練習(xí)收藏：5分鐘/組*2組2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）（10分鐘）
拉伸放松
調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)（3分鐘）
溫馨提示
1.初次鍛煉強(qiáng)度不宜過(guò)大，應(yīng)循序漸進(jìn)，科學(xué)鍛煉，每天堅(jiān)持收藏。
2.做好鍛煉前場(chǎng)地、器材的檢查，以確保鍛煉時(shí)的安全收藏。
3.體育鍛煉要結(jié)合場(chǎng)地條件和身體情況合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目收藏。
4.運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，防止受傷收藏。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5.運(yùn)動(dòng)前不要飲食，運(yùn)動(dòng)時(shí)以少量多次原則適當(dāng)補(bǔ)充水分，切忌大量飲水收藏。
6.運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)穿合適的運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋收藏。
7.低年級(jí)學(xué)生家長(zhǎng)多參與親子運(yùn)動(dòng)，有助于促進(jìn)孩子身心健康發(fā)展收藏。
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旅游康養(yǎng)、職教園區(qū)、鄉(xiāng)村振興、場(chǎng)館步道、健身中心 收藏， 園林綠化、環(huán)境生態(tài)等策劃包裝投資運(yùn)營(yíng)建設(shè)升級(jí)！
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